هذا التمرين من التمارين الهامة، فهذه الوضعية جزء من العديد من حركات الجمباز سواءاً في الحركات الأرضية في حركات القوة أو الحلق أو المتوازي في حركات ذات طابع تيبلت أو العقلة في حركات مثل شتالدر وإندو
بان كيك
يجب أن تكون منطقة البطن هي التي المنطقة التي ندرب لاعب الجمباز فيها على لمس البساط وليس الصدر وفي نفس الوقت تكون الذراعان مرفوعة عالياً والنظر بين الذراعين
في البداية من الممكن أن يكون التدريب لأن تلمس مقدمة الرأس للبساط ثم منطقة الصدر ولكن في المراحل المتقدمة يجب اللمس للبساط بالبطن في نفس الوقت الذي يكون العمود الفقري في حالة إمتداد والصدر لا يلمس البساط
الجلوس فتحا والنزول للأمام
من الوقوف فتحا ًالميلان للأمام وإدخال اليدين بين الرجلين
على الترامبولين القفز فتحاً وغلق الجسم
رفع الرجلين مفتوحة بالتعلق في العقلة
بجانب عقل الحائط الجلوس فتحاً ومسك عقل الحائط
من الوقوف الظهر ملاصقاً لعقل الحائط والنزول للأسفل لمسك عقل الحائط بحيث يتم غلق الجسم والميلان للأمام
نفس التمرين السابق لكن تكون الرجلين مفتوحة
يمكن تطوير التمرين السابق بأن يكون اللاعب واقفاً على عقل الحائط وينفذ التمرين بمساعدة المدرب
يمكن المساعدة بالضغط والأفضل أن تؤدى الحركة بدون مساعدة
